力量——

1.俯臥撐：做盡可能多直到失敗，從始至終都要保持正確的姿勢，如果姿勢一旦開始不能保持到位，也算失敗。

情況如何：美軍新兵營的最好成績是2分鐘做68個俯臥撐。在同樣時間內，如果你竭盡全力做到40~50個，你的上身就能稱得上強壯了。

2.仰臥起坐：平躺，腳平放在地板上，膝蓋彎曲至90度，雙手自然放在大腿上。向上彎曲軀干，雙手順勢滑向你的膝蓋，然后再重新躺回。在1分鐘之內盡可能多地完成這一套動作，同時從始至終保持雙腳一直平放在地板上。

情況如何：每分鐘40個是強壯的表現，大多數男人的平均分數是每分鐘35個。

3.下蹲：保持上身垂直，膝蓋不超出腳尖的情況下，彎曲膝蓋，降低身體，知道你的大腿與地板平行。慢慢起身站回，然后重復當時的動作。持續重復，直到失敗或是無法保持規定姿勢。

情況如何：如果能做到31~34個，你的腿部力量就達到了平均水平。如果接近45個，那就可以稱得上十分出色了。

心血管健康——

3分鐘步伐訓練：找一個30~45厘米高的臺階，或者一個相同高度的堅硬盒子。保持一致，協調的四拍子步調垂直踏上踏下3分鐘。然后，休息1分鐘，之后測量30秒的脈搏。把結果乘以5.6，再除以18000，所得出的數字就是你測試的分數。

情況如何：你的步伐測試分數越高，你的身體血管動力也就越強。任何在60~100之間的得分都被認為是比較健康的。

柔韌性——

坐、夠測試：把一個30厘米的尺子放在盒子頂部，尺子的一般要伸出來。現在坐在地板上，兩腳向前伸直，光腳平貼在盒子前面。雙腳交疊向前伸，腿伸直，上身盡可能遠地向前傾斜，保持最遠的姿勢，然后，標記處你的指尖和腳尖的距離。

情況如何：如果你能伸過腳尖5~15厘米，你的身體就是柔韌的。如果能伸過15厘米，你爹身體可以說是彈性十足。

靈敏性——

往返跑：相距2.7米元放兩條帶子，然后把兩本書放在較遠一點的帶子外面，這個位置我們稱之為標識2。站在近一點的帶子，也就是標識1處，按以下順序計時。

1.開始計時，急速跑到標識2，抓起一本書。

2.疾跑回標識1，然后把書放在帶子后面。

3.疾跑回標識2，抓起第二本書，然后再返回標識1，當你跑過標識1時計時停止。

情況如何：10秒以下算是有速度的，9秒以下你就可以被稱為超音速了——往返跑最牛逼的人也只能達到8.7秒。

體能——

垂直跳：浸濕右手指，手扶墻以右腿站立，然后，盡可能向上伸右手，在你達到的最高位置做下記號。現在，重新浸濕你的手指，然后，再次靠墻而立。這一次雙腿向上跳，向上伸展右臂，觸墻。跳3次，記下最高的位置。你的垂直跳成績就是你站立觸墻最高標記之間的差量。

情況如何：50厘米就已經相當高了，足以說明你的爆發力和體能相當強悍。