好時(shí)間意味著一切
早晨醒來(lái)后45分鐘之內(nèi)吃早餐，運(yùn)動(dòng)完30分鐘后吃一份富含蛋白質(zhì)的零食（比如雞蛋白或牛肉）。
鍛煉：基礎(chǔ)練習(xí)
每天做35分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（例如跑步、騎單車(chē)等一切適合你的運(yùn)動(dòng)）。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程保持節(jié)奏，最后3分鐘速度要加快10%。接著做力量訓(xùn)練。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次，做3組。周一、周三、周五做蹲舉、鉆石式俯臥撐及攀登、側(cè)弓步以及啞鈴側(cè)平舉。周二、周四和周六則做俯臥撐立、后弓步及上提啞鈴、俯身交叉舉啞鈴。
睡眠：記錄睡眠狀況
寫(xiě)一份睡眠記錄放在床頭柜上，記下那些能帶來(lái)更多安穩(wěn)睡眠的行為（如入睡前閱讀或吃得健康）。
一天吃兩份蛋白質(zhì)類(lèi)零食（一份在上午，一份在午后）。是的，它們具有相同功效。
鍛煉：循序漸進(jìn)
將每天的有氧運(yùn)動(dòng)增加到40分鐘，最后4分鐘加快節(jié)奏。力量訓(xùn)練也由3組增加到4組。同第一周一樣，在相同的日子做相同的訓(xùn)練。
睡眠：營(yíng)造氛圍、醞釀睡意
營(yíng)造更有利于睡眠的環(huán)境。
首要準(zhǔn)則：別在床上看電視。
其次：將臥室溫度控制在20攝氏度或以下。溫度過(guò)高會(huì)讓人輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不利睡眠。
小貼士：這個(gè)時(shí)候，是時(shí)候放松下來(lái)了
下午4點(diǎn)鐘以后不再飲用含咖啡因的飲料，包括茶。
減少晚餐食量的25%。別激動(dòng)，這并不多。此外，它會(huì)讓你睡得更香。（看，它們都是相互關(guān)聯(lián)的吧？）
鍛煉：更快更強(qiáng)
每天繼續(xù)做40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，但速度加快10%。最后4分鐘時(shí)再提速5%。將這周的訓(xùn)練動(dòng)作放在有氧運(yùn)動(dòng)前做。周一、周三和周五做俯臥撐立（升級(jí)版的做法請(qǐng)參考下文中的“核心訓(xùn)練”）、平躺壓腿、仰臥起坐和翻轉(zhuǎn)屈伸。周二、周四及周六做團(tuán)身跳、交叉舉啞鈴鍛煉二頭肌和三角肌以及超人式背部伸展運(yùn)動(dòng)。
睡眠：別再浪費(fèi)時(shí)間
從每晚延長(zhǎng)15分鐘睡眠開(kāi)始。這或許能幫助我們減少不必要的睡前活動(dòng)。
核心訓(xùn)練
循序漸進(jìn)地讓俯臥撐立更具挑戰(zhàn)性。做一個(gè)俯臥撐立，兩個(gè)俯臥撐立……直到八個(gè)。那么總共就是36個(gè)俯臥撐。
小貼士：學(xué)會(huì)怎樣巧妙飲水
是時(shí)候該拋棄可樂(lè)和果汁了。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，它們都一樣：全是令你發(fā)胖的糖類(lèi)。
每天多喝三杯水：早起、午間、臨睡前各一杯。
鍛煉：全力以赴
每做5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，就來(lái)一次沖刺跑。這些動(dòng)作和重復(fù)的步驟都一樣，但盡量別休息，一口氣做完所有的動(dòng)作。采用和第三周一樣的鍛煉順序。
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睡眠：別再浪費(fèi)時(shí)間
繼續(xù)減少不必要的睡前活動(dòng)以增進(jìn)睡眠。即使只有10分鐘，也會(huì)有所不同。
核心訓(xùn)練
團(tuán)身跳是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的一個(gè)極好補(bǔ)充。
加大難度：下蹲時(shí)蹲得更低，每次起跳時(shí)讓膝蓋貼近胸部。
TIPS：選擇一個(gè)你在每組動(dòng)作結(jié)束時(shí)要突破的重量。
撰文：Michael?Dawson?
攝影：黎曉亮?
插畫(huà)：劍辰?
模特：王哲（Starbox）?
翻譯：徐雯菲?
編輯：鄒文?
感謝“美菲特健身俱樂(lè)部”提供支持?
服裝提供：Adidas
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