第1天
爆炸性新聞：跑步前不應做伸展運動（請見第8條）。研究表明，這會削減肌肉力量。
第2天
跑步前慢跑熱身。
第3天
將精細碳水化合物換成水果、蔬菜和全谷物的混合物。
第4天
跑步時用嘴呼吸。如果你開始感覺氣短，就放慢速度，重新調(diào)整節(jié)奏。
第5天
詳細記錄自己堅持這么做的收獲。
第6天
購買吸濕排汗性能好的衣服，如Adidas?Originals?by?David?Beckham的新品——棉質(zhì)運動T恤，它會讓你全身輕松。
第7天
將箭步跳和深蹲跳加入你的日常鍛煉項目中，增強腿部爆發(fā)力。
第8天
跑步后進行伸展運動以幫助恢復身體狀態(tài)、增強靈活性。
第9天
運動時播放能為你提振精神的音樂。
第10天
交叉訓練其他形式的有氧運動——橢圓機、劃船機、電單車、踏步機等——以增強體能和耐力。
第11天
食用足量富含Omega-3?脂肪酸的食物，如綠葉蔬菜和魚類，以促進肌肉供血。
第12天
跑步時放松肩膀。這會讓你的跨步更有效。
第13天
為你的每一次跑步計時，并在日志中將它們記錄下來。
第14天
在跑步中加入幾組俯臥撐，以增強中樞肌肉力量和耐力。
第15天
在跑步線路中加入階梯。找一處你可以向上奔跑數(shù)級的地方，跑上去，走下來。重復做5組。
第16天
跑步時注意保持后背挺直，抬頭，目視前方。好姿勢意味著更持久的耐力。
第17天
將經(jīng)典支撐運動添加到你的日常健身項目中，以提高中樞肌肉力量。緊致的腹肌能促進更好的跑步姿勢。
第18天
使用阻力管來深化跑步后伸展運動的強度。
第19天
吃點兒高蛋白質(zhì)含量的零食，如野生三文魚罐頭、煮雞蛋或蛋白質(zhì)奶昔。
第20天
訓練之余，通過一些瑜伽動作來使肌肉保持靈活，如下犬式和拜日式。
第21天
將直角坐墻加到你的日常訓練項目中。你的目標應為一次堅持60秒。
第22天
將跑步機設置到坡度最陡的狀態(tài)，跑步3分鐘。
第23天
不時漏掉一次鍛煉，讓你的雙腳發(fā)癢。
第24天
去按摩。研究表明按摩可以幫助減輕肌肉酸痛和腫脹。
第25天
強迫自己。定期跑更長距離或更快速度，這會讓你在比賽日感覺就像在公園里散步。
第26天
開始參加動感單車課程，提高步頻。
第27天
改變跑步線路，增強趣味性。
第28天
添加超越你預想極限的鍛煉項目。從在跑步中加入跳躍運動開始。
第29天
在跑步擴大肺活量時，記住要抬頭挺胸。
第30天
最后一天用浴鹽泡腳，幫助加快恢復。在賽跑日前稍作休息。
撰文：Michael?Dawson?
攝影：黎曉亮?
插畫：劍辰?
模特：王哲（Starbox）?
翻譯：徐雯菲?
編輯：鄒文?
感謝“美菲特健身俱樂部”提供支持?
服裝提供：Adidas
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