深蹲跳 3組×12-15次
在籃球訓練中，要想把籃球準確地投到十來米遠的籃框內，你的力量必須是從腿部發出來的。否則效果就不會很理想。針對腿部的力量訓練，可以提升爆發力，使你投籃的力量更大。
目標肌肉群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
預備姿勢：在頸后扛起一副重量較輕的杠鈴，雙手采用寬握距離握住杠鈴桿，以保持平衡 。抬起頭保持背部平直。雙腳分開與肩同寬，腳尖稍稍朝外。
動作過程：軀干垂直于地面下蹲，就好像你正在一把椅子上坐。在下蹲過程中，始終保持抬頭，背部平直。下蹲到大腿與地面平行的時候，停止下蹲。然后，股四頭肌盡可能迅猛發力，把整個身體向上彈起。落地時，雙腳盡可能輕柔地落回地面，要屈膝緩沖，最后返回到起始位置。
訓練要點：起跳之前，要目視前上方，但是在下蹲的過程中不要低頭。如果動作過程中脊柱 彎曲，就會增加受傷的危險。
