四、杠鈴劃船

　　動作要領：

　　吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端; 以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上; 繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

　　注意事項：

　　1、上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

　　2、杠鈴上提路線不是垂直的。

　　3、提鈴時不要借助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

　　小結：以上四個動作針對的部位都不相同，其中第1、2個動作主要是增加背部肌肉的寬度;而第3、4個動作則主要增肌背部肌肉的厚度。每個動作選擇的重量根據自身情況而定，一般12-15次為一組，做3-5組，組與組之間休息1-2分鐘。最后提醒大家注意放松肌肉。