1、把身體分為9個部分，分別編號為A到I。每周的第一次訓練時，你應該為每一個部位選擇一個訓練動作。而這9個訓練動作將不出現在本周的第二次和第三次訓練中。在每周的第二次訓練中，同樣為每個部位選擇一個新的訓練動作，而這9個訓練動作也將不出現在本周的第三次訓練中。當你進入到本周的第三次訓練時，將只剩下最后9個可供選擇的訓練動作。

　　2、每個訓練動作只做3組，但次數范圍將有所變化。在每周的第一次訓練中，采用每組6~7次的次數范圍，目的是增加力量。在每周的第二次訓練中，采用每組8~12次的次數范圍，目的是增大肌肉塊。在每周的第三次訓練中，采用每組12~15次的次數范圍，目的是提高肌肉耐力，促進肌肉更好的充血，從而給肌肉更好地供應氧氣和營養(yǎng)物質。

　　3、每個訓練動作都要先做一組熱身。特別是每周的第一次訓練時，因為你將使用很大的重量訓練。

　　4、最理想的做法是每一組都做到力竭，至少也應該在每個訓練動作的最后一組都做到力竭，這樣才能更好地促進肌肉增長。

　　5、組間休息時間為30~45秒鐘。

　　6、不要改變各個肌肉群的訓練順序。嚴格按照從A到I的順序訓練，這樣才能保證你在精力最充沛的時候刺激大肌肉群，訓練效果更好。

　　7、在兩次訓練之間休息一天，在第三次訓練結束后休息兩天。這樣也使你周末時間可以更自由地安排。

　　8、飲食方面要求少吃多餐。每天安排6次進餐。