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      側弓步
      
 
      沙灘上身材好的人多的是，但是自然結實沖浪者般的身材卻往往比那些在健身房鍛煉出來的肌肉更能吸引大眾的目光。這是因為沖浪者的身材往往更加精碩、體格更加健壯(沖浪者的V形背肌更強壯有力，輪廓分明，肱二頭肌健碩有型)，和健身房里通過枯燥器械練出的美身材有很大區別。
      
 
      leron.w2014.06.05
      
 
      
 
 
      

      


      
 
      
 
      
  
  
   
  
      
 
      
 
 
      
  
      
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	　　沙灘上身材好的人多的是，但是自然結實沖浪者般的身材卻往往比那些在健身房鍛煉出來的肌肉更能吸引大眾的目光。這是因為沖浪者的身材往往更加精碩、體格更加健壯(沖浪者的V形背肌更強壯有力，輪廓分明，肱二頭肌健碩有型)，和健身房里通過枯燥器械練出的美身材有很大區別。但你可不能指望在健身房里就能練出沖浪者般的好身材，而是應該真的走向海灘，穿著滑板褲，抱著沖浪板去鍛煉。駕浪可以鍛煉核心肌肉群，劃水可以鍛煉后背和肩膀。不管大海是不是任由你擺布，你都能通過正確的動作鍛煉出肌肉結實、輪廓分明的體格來適應海灘。  　　但是，如果你不會沖浪也不愛下水，我們也有辦法讓你在陸地上便能進行如沖浪者般的鍛煉(用重量訓練鍛煉上身和中樞肌肉力量)。你可以在沙灘上練習，也可以在空地上進行這組運動，完全不受場地限制。你可以通過努力練習獲得令人艷羨的腹肌和線條分明的上身。  　　沖浪式力量訓練法  　　TIPS ：先慢跑幾分鐘熱身，然后將所有動作做一遍，每組動作之間休息30秒到1分鐘。  　　1. 膝-胸俯臥撐上縱跳  　　身體直立，雙手置于身體兩側?？焖傧露?，然后起立跳躍，膝蓋觸及胸部，呈俯臥撐撐起姿勢，接著恢復下蹲姿勢。做2組，每組重復8 ～ 12次。  　　2. 斜體支撐  　　以平板支撐姿勢開始，雙肘著地。保持重心穩定，抬頭，抬起一只胳膊并伸直，同時，抬起另一側的腿。緩緩放低，換一側繼續，重復12次。  　　3. 蜘蛛俠式俯臥撐  　　從俯臥撐高位開始，俯下身時，向側面擺動你的右膝，直至觸碰到右肘。換左側重復該動作，堅持30秒。  　　4. 側弓步  　　雙手舉過頭頂，直立，另一條腿側跨一步，屈膝并保持一拍，恢復站立姿勢。換另一條腿重復動作。每側做4次。  　　5. 側三角伸展  　　左腿弓步向前，右腳向外側成45度角站立。扭動并伸展身體，左手放低至觸及沙地，接著向上高舉右手。堅持做一個8拍，然后換另一側重復動作。  　　6. 單腿下蹲  　　雙臂向前伸直，左腳保持平衡并慢慢屈右膝，直至呈坐姿。抬起左腿，保持大腿與地面平行，堅持做一個8拍，每條腿做兩次。 
      

      
	　　4. 側弓步
      

      
	　　雙手舉過頭頂，直立，另一條腿側跨一步，屈膝并保持一拍，恢復站立姿勢。換另一條腿重復動作。每側做4次。
      

      

  
      
 
 
   
      
   
                                     
   
 
      
   
 
 
 

   
 
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