10PM

上床前，是一個分水嶺般的關鍵時段。這一刻起，身體將有10小時的齋戒。一天中的最后一餐至關重要，特別是生長激素的含量在午夜時分達到最高。這個重要的生化激素提高了蛋白質的合成，促成了肌肉生長的高潮。因此，就寢前來一頓小餐，有助于確保生長激素分泌高峰來臨時，有足夠的能量搭建肌肉城墻。對生長激素最友好的食物是蛋白質，尤其是奶制品中所含的蛋白質。酸奶是酪蛋白的很好來源，選擇一款脫脂或低脂(低于2％)酸奶，能在夜間提供長時間氨基酸的釋放。除酸奶外，也可以看一下外包裝，選擇一款含酪蛋白或鈣與酪蛋白化合物的蛋白粉，能起到同樣的效果。

8AM

早上8點，以碳水化合物和蛋白質開始一天的供給。如果你有早鍛煉習慣的話，不論之前還是之后，有一點不容分說：早上必須吃東西。早餐是注重碳水化合物還是蛋白質，取決于自己的喜好。不過營養學家建議，通過一些瘦蛋白(如源自雞肉或蛋白)，來發動一天的引擎。這些食物中所含氨基酸能夠搭建身體的基石，為大腦化學物提供能量。

早鍛煉后，補充一些碳水化合物不可或缺。運動機理專家認為，鍛煉后40分鐘內進食碳水化合物，其轉化成糖原質的速度要比后來再吃時快得多。打個比方，如果等到運動后2小時再進食，肌肉生成糖原質的速度會下降一半。因此，想要在健身后快速恢復肌肉內糖原質，最好盡快吃一些碳水化合物含量豐富的食品，比如喝點運動飲料、麥片粥、吃一個香蕉、或者來杯乳清蛋白奶昔，同時喝充足的水。

10AM

10點，來一根營養均衡的能量棒。聰明人將午飯提前到上午開始。如果上午10點，手頭有一杯酸奶、一個水果、一個能量棒，幾塊花生餅干，那么在午餐時分控制食量時就變得很容易。為了使上午快餐的效果持續更長時間，應仔細選擇攝入的碳水化合物。

精制碳水化合物易于快速消化，燃料在短期內消耗，很快又需要補充；水果蔬菜不含淀粉、血糖含量低、能長時間提供能量。所以，吃一點慢速釋放的碳水化合物食物，如全麥面包三明治加一杯蔬菜雞湯能起到很好的效果。