長度與厚度

　　啞鈴俯身劃船。起始位將啞鈴發在身體能夠到的最前方，注意向上提拉時，手臂加緊，將啞鈴劃到小臂垂直于地面時向上提拉，并一邊稍稍向后手腕可旋向一側，保持手臂與背部加緊。

　　直臂高位下拉。兩臂加緊背部，手腕向下，手肘微曲。保持手腕手肘角度在運動時不變，肩關節也不要打開始終加緊，膝蓋微曲以便可以拉到手臂垂直于地面。